青澤直子のよもやま話

声援代わりに力が出せるお弁当を「お肉と雑穀のパワーボール」《野菜ソムリエ・青澤直子のヤマモリ食菜よもやま話》vol.037

子供の運動会というと、ゴザを敷いてお重に入ったお弁当を家族でワイワイ食べるというイメージです。いつの頃からか特別な日だから豪勢にしよう、お母さんも楽をしようと仕出しを利用する人が増えたようですね。

地方の学校など広い校庭がある学校では、キャンプかと思うようなバーベキューや焼き肉などが登場するそうです。そうかと思えば、バンコクのマンモス学校のように、生徒は保護者と別に教室で食べるというところも増えているようですね。いろんな事情があるでしょうが、どんな形でもお子さんにとっていい思い出になるといいなぁと思います。

運動会のお弁当というとおにぎり、稲荷寿司、から揚げ、とんかつなどが思い浮かびますね。アスリートフードマイスターとして、運動するお子さんにも応援する大人にもおすすめなのは、ハンバーグやミートボールです。肉だけではなく、雑穀や野菜などいろいろな食材を混ぜることによって、たんぱく質や食物繊維、糖質などを効率よく摂取できます。

<材料> 2人分

ひき肉 150g
タマネギ 15g
ニンジン 15g
ヒヨコマメ 15g
オート麦 10g
塩・胡椒 適量
ヤマモリのめんつゆ 大さじ1
ヤマモリの照り焼きソース

<作り方>

ヒヨコマメをフードプロセッサーなどでペースト状にしておきます。
照り焼きソース以外のすべての材料をボウルに入れて粘りが出るまでよく混ぜます。
団子状にして蒸し器にかけます。

フライパンで焼き目をつけて照り焼きソースをたっぷりからめよくなじませます。

\ ポイント /

ハンバーグやミートボールに豆腐を入れて植物性たんぱく質を加えてヘルシーに仕上げるというのはいいアイデアですね。ただ、豆腐はよほどしっかり水切しないと冷凍した場合に水っぽく感じることがあります。お弁当など忙しい朝のためには、あらかじめ作って冷凍しておきたいものです。

そこでおススメなのが豆をつぶして混ぜることです。さらに小麦粉の代わりにオート麦がおススメです。オート麦は食物繊維がたっぷり、鉄やカルシウムも玄米を上回るほど含まれていて、穀物の王様とまで呼ばれるほど栄養価が高いのです。より柔らかく、さらに栄養価アップも狙って卵を入れてももちろんいいでしょう。

このレシピは、焼いたり揚げたりするよりも油を控えることができるのと、冷凍することを想定して蒸して加熱しています。団子状にするだけでなく、ハンバーグとしても使えますし、いろんな形にして作っておくと、お弁当に入れる時に楽しいですね。

\ 今回のレシピにヤマモリ!/

ヤマモリは数種類のソースを出していますが、肉にも魚にも豆腐にもよく合う照り焼きソースはとても便利です。おいしいだけではありません。消耗したエネルギーをしっかり早く回復するには糖質が必要です。照り焼きソースは糖質が含まれていますので、筋肉を作るたんぱく質と合わせることで立派なアスリートフードとなります。

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